Peurs et angoisses : la règle des cinq secondes

Je t’avais promis un article sur la vision de Mel Robins au sujet des angoisses et des peurs. Mel commence par expliquer à quel point les soucis nous empêchent de profiter du temps présent. On le sait tous, mais un p’tit rappel ne fait malgré tout pas de tort.😉 Et l’anxiété alors ?

L’anxiété naît quand l’habitude du souci ne peut plus être maîtrisée.

Pour vaincre l’anxiété, il faut la comprendre. Si vous parvenez à l’immobiliser et la recadrer au moment où elle frappe, vous stabiliserez vos pensées et vous l’empêcherez de dégénérer en panique.

Mel explique d’abord à quel point la panique est un sentiment tout à fait normal dans de nombreuses situations. Lorsqu’on évite de justesse un accident par exemple. Le corps est en alerte, on ressent dans ce cas une montée d’adrénaline, le cœur bat plus fort, la respiration s’accélère,… MAIS, dans ce genre de situations, le cerveau sait pourquoi le corps s’est agité de la sorte. Et c’est là toute la différence avec une crise d’angoisse :

Quand votre cerveau trouve une explication à votre panique, il s’arrête à la porte de l’anxiété. Il laisse votre corps se calmer, car il sait qu’il n’y a plus de danger. (…) En présence d’une crise de panique, vous éprouvez cette même sensation de côtoyer le danger, mais il n’y a cette fois ni avertissement ni évènement déclencheur. Vous vous versez une tasse de café quand vous sentez brusquement monter en vous une charge d’adrénaline semblable à celle que vous auriez ressentie si une voiture s’était mise en travers de votre voie sur une autoroute. (…) Votre corps est plongé dans un état d’hypervigilance. Votre esprit s’affaire à comprendre la raison de l’excitation qui touche votre corps. S’il ne trouve pas de raison légitime à cette excitation, l’esprit conclura que vous êtes vraiment en danger. Replongé dans ses racines préhistoriques, le cerveau déclenche le sentiment de peur que crée l’imminence du danger. Alors que vos palpitations s’intensifient, l’esprit s’active à trouver une explication à ce qui se passe dans votre corps et déploie tout un arsenal d’hypothèses pour vous protéger. C’est peut-être une crise cardiaque… Peut-être que je ne veux pas vraiment me marier le mois prochain… Peut-être que je vais être congédiée… Peut-être que je suis en train de mourir… Si votre esprit ne trouve pas d’explication valable, votre cerveau exacerbe votre anxiété au point où vous voulez prendre les jambes à votre cou et quitter la pièce le plus rapidement possible.

Toi aussi, tu t’énerves encore plus quand on te demande de te calmer ? Voici une explication déculpabilisante :

Quand une personne ressent de l’anxiété, elle se trouve dans un état d’agitation physique. On ne peut pas lui demander de se débarrasser de cette agitation, pas plus qu’on ne peut demander à un conducteur de passer de 60 à 0 km/h. On n’arrête pas un train en mettant un bloc de pierre sur les rails. On ne réussira qu’à le faire dérailler.

Je garde dorénavant en tête que ça ne sert à rien de me dire que je dois me calmer. Au lieu de ça, je me rassure en parlant à voix haute : « respire, pas de souci, tu paniques un peu parce que tu as du retard dans ton linge mais ce n’est rien de grave, tout va bien ». Ensuite, je pense à une action faisable et je me lance : « ne regarde pas le tas entier, aujourd’hui tu tries les chaussettes. La suite sera pour demain. » Et je me calme, vraiment.

Mel nous propose aussi de convaincre notre cerveau que nous ne sommes pas anxieux mais excités :  

Quand nous essayons simplement de nous « calmer », nous exacerbons l’anxiété justement parce que nous cherchons à la réprimer. Au contraire, quand nous comprenons la nature de la panique et le rôle aggravant que joue le cerveau, nous pouvons l’apprivoiser et la vaincre.

Dans la mesure où l’anxiété est un état d’excitation, il est beaucoup plus facile de convaincre notre cerveau que nous sommes emballés que d’essayer de nous calmer.

Mais attention, cette petite astuce ne fonctionne qu’à condition de se lancer dans l’action. Exemple : j’angoisse à l’idée de sortir. Je me répète à voix haute que je suis excitée à l’idée de sortir, je lance le décompte et hop ACTION. Si je reste figée en me répétant à moi-même que je suis juste excitée, ça ne fonctionne pas 😉

Ce qu’il faut retenir, c’est que le fait de se « penser » excité ne diminue pas la sensation d’agitation qui parcourt le corps. Cela ne fait que donner à l’esprit une explication qui habilite à agir. Ainsi, les sentiments de nervosité ne connaissent pas d’escalade. Vous avez la situation en main et l’agitation physiologique commencera à baisser aussitôt que vous vous lancerez dans l’action.

Le mouvement physique (la poussée) est essentiel. En vous forçant à l’action, vous redonnez le contrôle au cortex préfrontal, lequel vous oriente vers une explication bénéfique.

Il nous reste à regarder de plus près les peurs et les scénarios catastrophes qui vont de pair. Ma grande spécialité ! :-p Mel nous propose de créer une pensée d’ancrage pour rassurer l’esprit. Elle donne comme exemple sa peur de l’avion :

Avant tout voyage, je crée une « pensée d’ancrage ». C’est une pensée reliée au voyage qui va m’enraciner dans le réel si la peur se manifeste. Je pense au voyage, à l’endroit où je vais et à ce que j’ai hâte de faire quand j’arriverai à destination.

Ces pensées d’ancrage sous-entendent une vérité élémentaire… Si (…) je me promène au bord du lac de Michigan avec ma mère demain matin (…), c’est que de toute évidence l’avion ne se sera pas écrasé et que je n’ai par conséquent pas à m’en faire. Plus important encore, je donne à mon esprit le contexte explicatif dont il a besoin, de sorte qu’il n’enclenche pas d’escalade vers la peur. En m’imprégnant de ma pensée d’ancrage, je calme mon corps.

Et terminons le chapitre « Mel Robin » avec une conclusion pleine d’optimisme :

Ne l’oubliez pas, même si vos peurs et vos habitudes peuvent vous prendre en otage en cinq secondes, vous pouvez en reprendre le contrôle tout aussi rapidement, et le conserver pour toujours.

Auteur : hp DYSjonctée

Dys, hp et en burnout sévère... parce que je n’en fais jamais rien à moitié.

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